ที่มา: หนังสือพิมพ์กรุงเทพธุรกิจ โดย สุภาวิณี แสงเรือน นักวิชาการสาธารณสุขปฏิบัติการ กองสุขศึกษา

หากเราสังเกตการรับประทานอาหารของคนรอบข้างจะพบว่า บางคนชอบทานข้าวมากกว่า 1 จานต่อมื้อ บางคนชอบทานขนมปัง เค้ก คุกกี้ ขนมหวาน บางคนชอบทานหมูกระทะ ข้าวขาหมู แคบหมู บางคนชอบทาน ข้าวเหนียวหมูปิ้งเป็นชีวิตจิตใจ

เช้าขึ้นมาก็ต้องทาน หากทานทุกวันเสี่ยงต่อการอ้วนลงพุงอย่างแน่นอน และบางคนก็สั่งอาหารที่มีแต่เนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อไก่ สารพัดเนื้อสัตว์ โดยปราศจากผักและผลไม้ แถมยังชอบทานขนมหวาน ขนมกรุบกรอบ หากทานผลไม้ก็เลือกเฉพาะรสหวาน บางคนหลังรับประทานอาหารทุกมื้อต้องตามด้วยน้ำอัดลม และบางคนชอบสั่งชา กาแฟ ที่มีรสชาติหวานมันเท่านั้น

จริงๆ แล้ว การลดความอ้วนเป็นเรื่องง่าย เป็นเรื่องใกล้ตัวที่สุดที่เราสามารถทำได้ด้วยตัวเอง โดยมีขั้นตอนดังต่อไปนี้

1. มีความตั้งใจ มุ่งมั่น จริงจัง แน่วแน่ที่จะลดน้ำหนัก ลดเอว บอกตัวเองว่าเราต้องลดให้ได้ข้อนี้สำคัญที่สุดต้องทำให้ได้

2. ตั้งเป้าหมายที่เป็นไปได้ น้ำหนักต้องไม่ลดมากจนเป็นอันตราย และไม่หาวิธีการลดความอ้วนที่ทำลายร่างกาย

3. ลดน้ำหนักสัปดาห์ละครึ่งกิโลกรัมถึง 1 กิโลกรัม ไม่เร่งรีบหรือหักโหมเกินไป

4. ควบคุมพลังงานที่กินเข้าไป ผู้หญิงวันละ 1,200 กิโลแคลอรี และผู้ชายวันละ 1,600 กิโลแคลอรี

5. กินอาหารทุกมื้อ ไม่งดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง

6. ลดปริมาณอาหารทุกมื้อที่รับประทาน เช่น จากที่เคยทานข้าวมื้อละ 2 จาน ก็ลดลงเหลือมื้อละ 1 จาน ทานผักมากขึ้น หลีกเลี่ยงอาหารไขมันสูง อาหารทอด อาหารหวาน ของหวาน น้ำหวาน น้ำอัดลม เป็นต้น

7. อดทน ถ้ารู้สึกหิวทั้งๆที่เพิ่งกินไป เช่น ใช้วิธีหาผลไม้ที่ไม่หวานมาทาน ได้แก่ ฝรั่ง ชมพู่ ดื่มน้ำเปล่าช่วยบรรเทาความหิวได้ เดินไปมาประมาณ 10 นาที เป็นต้น

8. เคี้ยวอาหารช้าๆ ใช้เวลาเคี้ยวประมาณ 30 ครั้งต่อ 1 คำ เพื่อส่งความรู้สึกในรสชาติของอาหารให้สมองรับรู้ ศูนย์ควบคุมความหิว ความอิ่ม ที่สมองจะรับรู้กินอิ่มแล้ว ใช้เวลาไม่น้อยกว่า 15 นาที ดังนั้น อาหาร 1 จานเล็กในมื้อนั้น ควรใช้เวลาในการรับประทานไม่น้อยกว่า 15 นาท

9. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ เลือกวิธีการออกกำลังกายที่เราชอบมากที่สุด และสามารถเผาผลาญพลังงานได้ดี ได้แก่ การวิ่ง การว่ายน้ำ การเต้นแอโรบิก ขี่จักรยาน หากมีน้ำหนักตัวมาก ควรพยายามออกกำลังกายให้ได้ 5 วันต่อสัปดาห์ หรือมากกว่าจะยิ่งดี ระยะเวลาหากสามารถทำได้เฉลี่ย 40 นาทีต่อวันต่อเนื่องนานกว่า 18 เดือน จะทำให้การลดและควบคุมน้ำหนักเห็นผลชัดเจนและส่งผลดีในระยะยาว

10. ชั่งน้ำหนักของตัวเองก่อนมื้ออาหารเช้าทุกๆ วัน และวัดรอบเอว ผู้หญิงรอบเอวต้องไม่เกิน 80 เซนติเมตร หรือ 32 นิ้ว ผู้ชายต้องไม่เกิน 90 เซนติเมตร หรือ 36 นิ้ว หรือวิธีคำนวณง่ายๆ คือรอบเอวของเราต้องไม่เกิน เมื่อคำนวณจากส่วนสูงของตัวเองหารสอง

การลดน้ำหนักให้ได้ผล ทุกอย่างอยู่ที่ตัวท่านเอง สิ่งที่สำคัญที่สุดคือจิตใจที่มุ่งมั่นตั้งใจที่จะลดน้ำหนัก หากจิตใจของท่านไม่เข้มแข็งพอที่จะลดความอ้วน ก็จะทำให้ท่านมีรูปร่างที่อ้วนต่อไป

 

ที่มา : thaihealth